Sport för Kvinnor
Sport för Män
Sport för BarnLigg på rygg med ett skärp (ett vanligt eller från en morgonrock) spänt runt fotsulorna och benen rakt upp i luften, ovanför höften. Ta tag i ändarna på skärpet och pressa fötterna upp mot taket genom att sträcka ut benen helt och samtidigt låta fotsulorna sjunka ner något mot golvet. Gör detta i 30 sekunder.
Gå ned på alla fyra med tårna i golvet och händerna i brösthöjd lite bredare än axelbrett. Sträck ut armar och ben. Böj armarna och gå ned ända tills bröstet nästan nuddar golvet. Gör en kort paus och tryck dig sedan upp till utgångsläget. Tänk på att spänna bålmusklerna och sätesmusklerna så att dina knän, höfter och nacke bildar en rak linje. Gör detta i 30 sekunder, två gånger.
Stå med fötterna lite bredare än höftbrett och tårna lätt utåtvinklade. Böj på benen, med knäna lätt utåtvinklade, tills du sitter på huk. Se till att både hälarna och tårna har kontakt med golvet. Sträck på ryggen och dra bak skulderbladen. Lägg till ett hopp om du känner för det. Gör detta i 30 sekunder, två gånger.
Börja med att stå med benen ihop, lätt böjda knän och händerna längs låren. Gör ett hopp så att du bildar ett X med armarna och benen när du landar. Armarna ska vara ovanför huvudet och benen bredare än axelbrett. Gör ett hopp tillbaka till utgångsläget. Gör detta i 30 sekunder, två gånger.
Lägg dig ned på rygg. Sätt fötterna i golvet, höftbrett. Böj på knäna och korsa armarna över bröstet. Spänn magmusklerna och andas in. Andas ut och lyft överkroppen samtidigt som slappnar av i huvud och nacke och drar ner hakan mot bröstet. Andas in och gå ned i startpositionen igen. Gör detta i 30 sekunder, två gånger.
Lägg dig ned på mage. Håll armbågarna i linje med axlarna och placera fingertopparna på huvudet. Se till att näsan pekar ned i golvet samtidigt som du lyfter bröstet och spänner sätesmusklerna. När du har nått toppläget vänder du nedåt igen, fortfarande med ansiktet mot golvet. Upprepa rörelsen i 30 sekunder, två gånger.
Stå med fötterna höftbrett och armarna över huvudet med handflatorna ihop. Sträck dig upp mot taket innan du böjer lätt på knäna och sakta fäller dig framåt, ner mot golvet. Ta tag om armbågarna och gunga höfter, armar och huvud från sida till sida. Böj och sträck benen några gånger innan du sakta rätar upp dig till stående. Gör detta i 30 sekunder.
Börja med att stå raklång. Ta ett steg framåt med den ena foten tills vinkeln i knät är 90 grader. Tryck dig tillbaka till startpositionen. Upprepa i 30 sekunder med det ena benet, byt sedan till det andra benet och gör rörelsen i 30 sekunder. Vrid också överkroppen medan du gör ditt utfallssteg. Du kan också välja att göra utfall med vartannat ben.
”Exercise teaches you the pleasure of discipline”
